9월 1주차 러닝 일지(인터벌, 속도주, LSD, 마라톤 준비)

마침 대회도 2주 남짓 남았고, 매주 글 쓰면 에어팟 맥스 준다니까 안 쓸 이유가 없습니다.

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올해 10km 대회를 위해 준비했던 것들과

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감상들을 남겨보겠습니다.

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첫 주차는 지난 9개월 간의 달리기를 다 정리 해 보고,

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남은 8주 동안은 그 주의 훈련을 정리할 예정입니다.

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(전 주의 훈련을 그 다음 주 월요일에 정리 할 예정)

 

2024년 1,2,3월

 

 

우선 2024년 1,2,3월은

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도합 50km, 평균 페이스 620 정도의 페이스로 달렸습니다.

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겨울이라는 계절의 특성 상 나가서 뛸 수 있는 횟수 자체가 적기도 하고,

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겨울엔 다람쥐가 도토리를 비축하듯

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필자도 배에 칼로리를 잔뜩 비축했기 때문에

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나가서 뛰기가 쉽지 않았습니다.

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2024년 4,5,6월

 

 

4,5,6월은 도합 150km, 평균 페이스 550 정도로 달렸습니다.

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체중도 약 2,3kg 빠졌고

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날씨도 선선하고

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하체 운동(특히 대퇴이두)을 열심히 할 때라

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한번 나가면 약 5km~7km는 뛰었던 시기입니다.

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이때 뛰었던 장거리 훈련들이 지금의 심폐지구력에 정말 큰 영향을 미쳤다고 생각합니다.

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2024년 7월,8월,9월 1주차

 

 

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6월에 나갔던 올림픽데이런에서 10km 50분의 벽을 넘지 못하고

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https://blog.naver.com/re-play-/223488592282

올림픽데이런 2024 10km 후기

 

 

 

크게 좌절한 후에 9월, 10월에 있을 대회에선

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반드시, 무슨 일이 있어도 10km 50분의 벽을 깨리라

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하고 뛰었던 7월, 8월입니다.

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크게 했던 노력으론

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러닝 보강운동 : 스플릿 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 레그 익스텐션 등의

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한 발 하체 운동으로 하체의 밸런스를 잡기 위해 노력했고,

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식단 조절을 통해 가벼운 몸을 만들려고 노력했습니다.

(이게 가장 어려운 부분입니다.)

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라면, 과자 등의 밀가루, 정제 탄수화물을 약 3일만 먹지 않아도

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러닝 시의 컨디션이 크게 올라가는 것을 알 수 있었습니다.

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쌀밥, 단백질로 식사를 한 후 충분히 소화(약 3시간)하면

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달리기 컨디션이 크게 상승합니다.

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여름의 러닝은 정말 쉽지 않은 부분이 많습니다.

 

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사진에 표현이 되는 지는 모르겠으나, 전신이 젖은 모습입니다. 양말도 다~ 젖습니다.

안양천을 향해 걸어가는 순간 이미 땀이 나기 시작하고

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달리기 시작하면 공기 중의 습기가

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피부와 만나 그대로 물이 되어버리기 때문에

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아얘 젖은 상태로 뛴다고 생각하면 편합니다.

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또 습기는 호흡에도 영향을 미치기 때문에 여름 러닝은 그냥 하지 않는 것이..

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는 아닙니다. 여름에 여러가지 악조건을 버티고 훈련한 사람들이

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가을 러닝에서 그 결실을 맺는다는 얘기를 많이 들었기 때문에

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그냥 참고 뛰었습니다.

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실제로 날이 갓 풀리기 시작한 9월 1주차의 러닝에서

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올해 초와는 전혀 다른 컨디션을 느낄 수 있었습니다.

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9월 첫 주차 훈련일지

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4개월을 고민한 대망의 슈퍼블라스트2를 신기 시작한 9월 첫 주차 입니다.

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장학금 받았을 때도 저런 춤은 안췄습니다.

 

4개월 간 고민했던 신발이기도 하고,

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기존의 신발보다 훨씬 좋은 신발이기도 해서

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달리기를 멈출 수가 없습니다.

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1주차는 총 4번 달렸는데,

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인터벌

템포런

속도주(목표 페이스인 500)

주말 합동 LSD

4번의 훈련 모두 매우 만족스러웠습니다.

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특히 500페이스로 5km를 뛰었을 땐

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심장은 터지기 직전이었지만, 정말 즐거웠습니다.

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어쩌면 이젠 대회에서 50분 이내에 들어올 수 있다는 생각을 합니다.

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올해 3월부터 고대했던 꿈이니, 9월 21일에 꼭 달성하길 바랍니다.

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지난 9개월 간의 달리기를 좀 종합해 보자면,

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1. 헬스장에서 진행하는 달리기 보강운동은 굉장히 도옴됩니다. 특히 한발씩 진행하는 스플릿 스쿼트나, 카프 레이즈나, 컬, 익스텐션 같은 운동들은 하체 밸런스 발달에 굉장한 도움을 줬고, 장거리 혹은 스프린트에서 정말 안정적으로 달릴 수 있도록 해줍니다. 러닝은 특히 중둔근의 사용에 집중해야 하기 때문에, 보강운동을 하는 날엔 중둔근을 지속적으로 깨워주어야 합니다.
2. 식단과 관련해선, 과자, 라면, 우유 등의 식품은 좀 피해야 한다는 생각입니다. 소화에 방해되는 음식은 러닝할 때 반드시 꾸룩꾸룩을 유발했던,, 경험입니다.
3. 미드풋, 고 케이던스, 존 2, 호흡에 너무 크게 구애받으면 안된다는 생각입니다. 사람들이 말하는 미드풋 주행, 케이던스 180, 심박수 존2를 유지하기 위해 여럿 시도 해봤지만, 즐거움만 떨어지고, 기록도 떨어지고, 러닝 하러 나가기 싫어지게 만듭니다. 미드풋에 가깝게 착지하고, 케이던스 180에 가깝게 뛰고, 장거리 훈련 시엔 심박이 과하게 올라가지 않게 달리기만 하면 충분하다고 생각합니다. 우린 킵초게가 아니니깐.
4. 함께 달릴 수 있다면 함께 달리는 것이 좋습니다. 혼자 달리는 것의 장점도 정말 많지만, 대회를 준비하기 위해 일정 페이스를 유지하거나 일정 거리를 뛰어내야 한다면, 다 함께 달리는 것이 100배 낫습니다. 3km를 겨우 뛰던 친구들은 함께 7km를 뛰었고, 7분 페이스로 뛰던 친구들은 530의 페이스로 다 뛰어냅니다.
5. 사실 기록을 단축하기 위한 달리기는 스트레스에 가깝습니다. 무라카미 하루키의 책을 읽고 썼던 비평문에서도 말했지만, 달리기의 본질은 각자의 페이스가 있다는데에 있습니다. 이번 대회에서 목표 기록을 달성하면, 더 이상 속도엔 집착하지 않을 생각입니다. 그렇게 내년부턴 하프마라톤, 내 후년엔 풀코스 마라톤을 나갈 생각입니다. 우리가 달리는 본질은 달리는 행위에 있지, 기록이나 속도 같은 부차적인 곳에 있지 않다고 생각합니다.

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달리기 시작한지 2년 됐고,

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아마 다음 주 까지 달리면 1000km 될 것 같습니다.

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9월 대회까지 나가면 대회는 3번 나가는 겁니다.

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또 요즘 러닝 붐이라 같이 뛸 지인들도 많아서 정말 행복합니다.

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달리기의 즐거움은 언제든, 어디서든 얘기 했으니

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https://blog.naver.com/re-play-/223509457108

비평문 경진대회 수상 후기, 무라카미 하루키와 달리기의 교훈

 

 

이만 줄이겠습니다.

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한 번도 안 뛰어봤다면 꼭 한 번 뛰어보시고,

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한 번 뛰어 보셨으면 3번만 더 뛰어보시길,

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그럼 100번도 더 뛸 수 있습니다.

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선선한 가을 매일 같이 뛰시고,

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감기 조심하세요!

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다음 주에 9월 2주 차 훈련 일지로 돌아오겠습니다.

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